Φακή

Η ΦΑΚΗ

Η φακή, ή με την επιστημονική της ονομασία Φακός ο μαγειρικός (Lens culinaris), είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών και στην τάξη των Κυαμωδών. Καλλιεργείται δε για το μικρό ομώνυμο εδώδιμο σπόρο του, που είναι ένα από τα σημαντικότερα όσπρια. Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος.

Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ότι αφορά την οικογένεια και ποώδες, ετήσιο και δικοτυλήδονο. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με διαφορετικού μεγέθους και χρώματος σπέρματα, όπως ξανθά, πράσινα και καστανά. Οι καρποί της κυκλοφορούν στο εμπόριο ως ξερά όσπρια. Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2000 π.Χ.). Η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν.

Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Τρώγονται κυρίως βραστές ως σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών ως γαρνιτούρα. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων.

ΤΟ ΦΥΤΟ

Ο βλαστός της διακλαδώνεται και φτάνει σε ύψος το μισό μέτρο. Τα κλαδιά του είναι αναρριχώμενα και μακριά και τα φύλλα του σύνθετα που εναλλάσσονται. Καθένα από τα φύλλα της φακής αποτελείται από 6 ζεύγη μακριών φυλλαρίων που καταλήγουν σε αγκάθι. Το μήκος των φυλλαρίων αυτών ξεπερνά τα 10 εκατοστά. Ο καρπός της ή λοβός είναι μικρός, δεν ξεπερνά τα 3 εκατοστά και είναι πλατύς φέρει δε 2-3 μικρούς σπόρους τις γνωστές φακές του εμπορίου. Οι φακές έχουν διάμετρο 3-10 χιλιοστά. Καλλιεργούνται με λιπάσματα φωσφόρου και καλίου σε χωράφια που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Η σπορά λαμβάνει χώρα τους φθινοπωρινούς μήνες ή την άνοιξη, αν οι φθινοπωρινοί μήνες χαρακτηρίζονται από πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Η συγκομιδή των φυτών γίνεται το καλοκαίρι και έπειτα συντελείται η ξήρανσή τους στον ήλιο και το αλώνισμα, ώστε να δώσουν σπέρματα. Τα δεύτερης διαλογής σπέρματα χρησιμοποιούνται για ζωοτροφές.

ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΗΣ ΦΑΚΗΣ

Οι φακές ήταν μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την προκεραμική (πριν από την αγγειοπλαστική) Νεολιθική εποχή, η οποία είναι μία από τις πρώτες εξημερωμένες καλλιέργειες στην Εγγύς Ανατολή. Αρχαιολογικό στοιχεία δείχνουν ότι τρωγόταν 9.500 έως 13.000 χρόνια πριν.

Τα χρώματα στις φακές κυμαίνονται από κίτρινο έως κόκκινο-πορτοκαλί σε πράσινο, καφέ και μαύρο. Οι φακές επίσης ποικίλλουν σε μέγεθος και πωλούνται σε πολλές μορφές, με ή χωρίς τον φλοιό, ολόκληρες ή διασπασμένες.

 

ΠΟΙΚΙΛΙΕΣ

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στο μέγεθος του φυτού, στο χρώμα των φύλλων, στο σχήμα και το χρώμα των σπόρων και των ανθών. Οι φακές χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες ποικιλιών. Τις μεγαλόσπερμες, με τα μεγαλύτερα πλακουτσωτά σπόρια που φτάνουν σε διάμετρο τα 10 χιλιοστά και τις μικρόσπερμες των οποίων τα σπόρια φτάνουν τα 6 χιλιοστά. Είναι ανθεκτικό φυτό και αντέχει στην ξηρασία, στη ζέστη και το κρύο μέχρι και 15 βαθμούς υπό το μηδέν.

Στην Ελλάδα φυτεύεται στα μέσα Νοεμβρίου και ο πολλαπλασιασμός της γίνεται με σπορά. Δύο είναι οι πιο σημαντικές Ελληνικές ποικιλίες:

• Πελασγία: Ποικιλία χαμηλών φυτών, ξεκίνησε να καλλιεργείται δοκιμαστικά στο νομό Ρεθύμνου και έφερε ικανοποιητικές αποδόσεις. Σχετικά πρώιμη ποικιλία, προσαρμόζεται εύκολα και είναι ανθεκτική στο ψύχος.

• Αράχωβα: Ποικιλία μικρών φυτών με λεπτά μικρά μυτερά φύλλα. Τα σπόρια της είναι στρογγυλά και έχουν χρώμα κιτρινωπό. Έχει ικανοποιητικές αποδόσεις, που φτάνουν και τα 250 κιλά σε κάθε στρέμμα. Σπέρνεται τους φθινοπωρινούς μήνες.

• Καφέ/Ισπανική pardina.

• Γαλλική πράσινη/πράσινες φακές Le Puy (σκούρες στιγματισμένες μπλε-πράσινες)

• Πράσινη

• Μαύρη/beluga

• Κίτρινη/μαυρισμένες φακές (εσωτερικά κόκκινες)

• Κόκκινος Αρχηγός (αποφλοιωμένες κίτρινες φακές)

• Eston Πράσινη (μικρές πράσινες)

• Richlea (μεσαίες πράσινες)

• Laird (μεγάλες πράσινες)

• Petite Golden (αποφλοιωμένες φακές)

• Masoor (σκουρόχρωμες φακές που είναι εσωτερικά πορτοκαλί)

• Petite crimson/κόκκινες (αποφλοιωμένου φακές masoor)

• Macachiados (μεγάλες μεξικάνικες κίτρινες φακές)

ΟΙ ΣΠΟΡΟΙ

Οι σπόροι απαιτούν χρόνο μαγειρέματος από 10 έως 40 λεπτά, ανάλογα με την ποικιλία, μικρότερη για τις μικρές ποικιλίες με το φλοιό αφαιρεμένο, όπως η κοινή κόκκινη φακή – και έχει μία χαρακτηριστική, γήινη γεύση. Συνταγές φακής χρησιμοποιούνται σε όλη τη Νότια Ασία, τη Μεσόγειο και τις περιοχές της Δυτικής Ασίας. Συχνά συνδυάζονται με ρύζι, το οποίο έχει παρόμοιο χρόνο μαγειρέματος. Το πιάτο με φακές και ρύζι αναφέρεται στη Δυτική Ασία ως mujaddara ή mejadra.

Το ρύζι και οι φακές μαγειρεύονται επίσης μαζί στο khichdi, ένα δημοφιλές πιάτο στην Ινδική υποήπειρο και το Πακιστάν, ένα παρόμοιο πιάτο, το kushari, παρασκευάζεται στην Αίγυπτο, θεωρείται ένα από τα δύο εθνικά πιάτα. Οι φακές χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μιας ανέξοδης και θρεπτικής σούπας σε όλη την Ευρώπη και τη Βόρεια και Νότια Αμερική, μερικές φορές σε συνδυασμό με κάποια μορφή κοτόπουλου ή χοιρινού κρέατος.

Οι αποξηραμένες φακές μπορούν επίσης να φυτρώσουν με την εμβάπτισή τους στο νερό για μία ημέρα και τη διατήρησή τους στην υγρασία για αρκετές ημέρες, το οποίο αλλάζει το διατροφικό τους προφίλ.

Οι φακές με φλοιό παραμείνουν ολόκληρες σε μέτριο μαγείρεμα, οι φακές χωρίς φλοιό, τείνουν να αποσυντίθενται σε ένα παχύ πολτό, που οδηγεί σε εντελώς διαφορετικά πιάτο.

Η ΦΑΚΗ ΩΣ ΜΠΑΧΑΡΙΚΟ

• Φακές channa / chana dal (Σπ. Μπαχ.). Όσπριο μπαχαρικό, όπως και το τσιμένι. Έχουν όμορφο κίτρινο χρώμα (όπως της φάβας) και μοιάζουν με μικρό αρακά. Χρησιμοποιούνται από την Ινδική κουζίνα κυρίως για την μπαχαρική τους ιδιότητα. Φακές urad (Σπ. Μπαχ.). Φακές που δεν είναι φακές, αλλά «φασολοκορφές και θα τις βρείτε με το μαύρο τους περίβλημα, είτε αποφλοιωμένες, οπότε έχουν ένα απαλό «κρεμώδες χρώμα». Οι φακές urad έχουν ένα χαρακτηριστικό άρωμα, που δεν έχει διαφύγει καθόλου της προσοχής των Ινδών και της κουζίνας τους, γι’αυτό άλλωστε και διαθέτουν τη φήμη του όσπριου μπαχαρικού, όπως και οι φακές channa.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Με περίπου το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, οι φακές έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης, κατά βάρος, οποιουδήποτε οσπρίου ή παξιμάδι, μετά τη σόγια και την κάνναβη. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την ουσιώδη αμινοξέα ισολευκίνη και λυσίνηκαι οι φακές μια φθηνή πηγή απαραίτητων πρωτεϊνών σε πολλά μέρη του κόσμου, ειδικά στην Δυτική Ασία και την Ινδική υποήπειρο, οι οποίες έχουν μεγάλους πληθυσμούς χορτοφάγων. Οι φακές είναι ελλιπείς σε δύο βασικά αμινοξέα, την μεθειονίνη και κυστεΐνη.

Φακές περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β1 και μέταλλα. Οι κόκκινες (ή ροζ) φακές, περιέχουν μικρότερη συγκέντρωση ινών από τις πράσινες φακές (11% αντί 31%). Το περιοδικό «Health» («Υγεία») έχει επιλέξει τις φακές ως μια από τις πέντε υγιέστερες τροφές.

Τα χαμηλά επίπεδα του εύπεπτου αμύλου (Readily Digestible Starch (RDS)) 5% και τα υψηλά επίπεδα των αργών αφομοιουμένων αμύλων (Slowly Digested Starch (SDS)) 30%, κάνουν τις φακές, στους ανθρώπους με διαβήτη, πολύ σημαντικές. Το υπόλοιπο 65% του αμύλου είναι ένα ανθεκτικό άμυλο που κατατάσσεται ως RS1,που είναι ένα υψηλής ποιότητας ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει 32% αμυλόζη.

Οι φακές επίσης έχουν κάποιους αντι-θρεπτικούς παράγοντες, όπως τους αναστολείς της θρυψίνης και το σχετικά υψηλό περιεχόμενο σε άλατα φυτικού οξέος (phytate acid). Η θρυψίνη είναι ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη, και τα άλατα του φυτικού οξέος μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των διατροφικών ορυκτών. Τα άλατα του φυτικού οξέος μπορούν να μειωθούν με βραδύ μούσκεμα των φακών σε ζεστό νερό.

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και περιέχουν πάνω από το μισό του ημερήσιου επιτρεπόμενου σιδήρου ενός ατόμου σε μια μερίδα φλιτζανιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ-ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΤΗΣ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑΣ ΜΑΣ

Οι πληροφορίες που περιέχονται στην ιστοσελίδα μας έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας ή την επίσκεψη σε άλλον ειδικό της υγείας.

(Με πληροφορίες από την Βικιπαίδεια, την ελεύθερη εγκυκλοπαίδεια)

el Greek
X